Con la cuarentena obligatoria en casi todos los países del mundo, los hábitos y costumbres de la población sufrieron cambios abruptos, en especial con respecto a la alimentación. Lo cierto es que en muchas ocasiones esto puede significar una situación estresante para muchos en donde la comida puede ser una de las formas más fáciles e inmediatas para levantar el ánimo y sentirse mejor.

“El problema es cuando estamos expuestos a emociones que nos alteran de forma cotidiana y desencadenan en emociones como ansiedad e incertidumbre, que van a generar más picos de cortisol que se va a mantener estable de forma elevada durante el día. Este mecanismo tendrá consecuencias más que nada orgánicas que suponen un aumento de glucemia, pérdida de colágeno, aumento de presión sanguínea que desencadena en trastornos digestivos, alteración del sueño, entre otros”, explicó a Infobae la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce, especialista en nutrigenómica e intolerancias alimentarias.

El cortisol es una hormona esteroide responsable de la respuesta al estrés del cuerpo. Los niveles de magnesio se pueden aumentar al ingerir alimentos ricos en magnesio, como las hojas verdes, nueces y semillas. En este contexto, la especialista aseguró que el equilibrio es vital: “Para hacerle frente al estrés es importante contar con neurotrasmisores que se van a generar la mayoría en la microbiota intestinal. Por eso es importante, contar con diferentes nutrientes y elementos para tener una microbiota balanceada”.

Es así que la profesional enumeró alimentos que ayudarán a tener una microbiota balanceada y combatir el estrés:

Verduras frescas

De manera cotidiana, deben estar presentes tanto en el almuerzo como en la cena. Cocidas o crudas, variadas y coloridas. "Proveen fibras que son el combustible que pueden generar metabolitos que generan neurotransmisores.

Nueces

Las nueces son ricas en magnesio, un mineral que muchos de nosotros carecemos. Además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el magnesio es un mineral que desempeña diversas funciones en el organismo como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular y disminuir significativamente los niveles de cortisol.

Los neurotransmisores positivos en el cerebro, como la serotonina, están regulados por el magnesio y son esenciales para un estado de ánimo estable. El magnesio tiene un papel en la regulación hormonal y puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y mejorar los problemas del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad

Se ha demostrado que los suplementos ayudan a reducir la irritabilidad, la depresión, la ansiedad, la hinchazón y el cansancio, y pueden ayudar a aliviar los períodos dolorosos asociados con el síndrome premenstrual, así como a ayudar al sueño y al estreñimiento. 

Un estudio que llevó a cabo la revista científica PLoS One publicada por la Public Library of Science encontró que un grupo de adultos que recibió 248 mg de magnesio al día durante seis semanas mostró una mejora significativa en sus niveles de depresión y ansiedad

Té verde

El té verde contiene el aminoácido teanina, que se cree que mejora el sueño y reduce la ansiedad y el estrés. Lo hace aumentando la actividad de las ondas cerebrales que promueven la relajación. Presente en el té verde, el té negro y el té verde blanco y matcha, la teanina ayuda a aumentar las ondas alfa en el cerebro, las ondas cerebrales que promueven la relajación.

Según un estudio publicado en 2008 por el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, este aminoácido provoca sensaciones de relajación, mantiene el estado de alerta mental y mejora la calidad de sueño, sin causar somnolencia durante el día. El estudio examinó la actividad cerebral de participantes adultos sanos después de consumir teanina y descubrió que aumentaba la actividad de ondas cerebrales alfa, además de ayudar a los niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).

También se demostró que ayuda a reducir las respuestas psicológicas y fisiológicas al estrés, como la frecuencia cardíaca. Cuando se toma junto con la manzanilla reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés. Por último, aumenta los niveles de serotonina y dopamina (los neurotransmisores para sentirse bien), lo que mejorará el estado de ánimo y disminuirá el estrés.

Chocolate amargo

Además de por su tan particular sabor, el chocolate colabora en una mejora del humor porque contiene triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición humana que es utilizado por el cerebro para producir serotonina, un neurotransmisor, también conocido como “hormona de la felicidad” porque desencadena una sensación generalizada de alegría.

Además contiene feniletilamina, un compuesto orgánico producido por el cerebro, perteneciente al grupo de las anfetaminas. Se trata de la sustancia bioquímica responsable del amor. Tanto es así que hasta pueden encontrarse grandes cantidades de ella durante un proceso de enamoramiento.

Además de contribuir a combatir el estrés, comer chocolate negro puede reducir en parte el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard demostró que comer chocolate cinco o más veces a la semana impacta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, aproximadamente en un 57%.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados y mariscos, y en algunas fuentes vegetales, como en el aceite de soja o las nueces. De acuerdo a la profesional, el omega 3 ayuda al sistema nervioso y se encuentra principalmente en los pescados grasos. La gran ventaja es que se puede comer de forma variada y en el caso de no poder consumir pescados también se puede incorporar el omega 3 a través de un suplemento de buena calidad.