Opinión Bolivia

  • Diario Digital | miércoles, 01 de febrero de 2023
  • Actualizado 00:52

¿Más de 8 horas sentado? ejercicios para evitar lesiones

La mayoría de los trabajos, en la actualidad, son frente a una computadora y en horario continuo. Esto implica estar 8 horas o más sentados frente a una pantalla.

¿Más de 8 horas sentado? ejercicios para evitar lesiones. PIXABAY
¿Más de 8 horas sentado? ejercicios para evitar lesiones. PIXABAY
¿Más de 8 horas sentado? ejercicios para evitar lesiones

A ntes, las lesiones lumbares provenían de los esfuerzos de cargar peso, agacharse o llevar un bebé, pero en la actualidad son causadas por el sedentarismo, que en el último año se acentuó debido a la pandemia del coronavirus y el teletrabajo. Cada día que se está mucho tiempo sentado y en una mala postura genera a largo plazo una hernia de disco.

Cuando estamos sentados sin que la posición sea la correcta, se acelera esta disminución a la resistencia y entra a jugar la fatiga. Se generan micro rupturas que son imperceptibles y se llega a la lesión del tejido.

Una de las soluciones sugeridas es armar una rutina día a día para no pasar más de una hora seguida sentado. La sugerencia es ponerse de pie, dar un breve paseo, hacer ejercicios de estiramiento para evitar que el cuerpo se entumezca y que pierda fuerza y elasticidad. Otra de las opciones es tomarse el horario de almuerzo para realizar alguna actividad física. Pero, si no se tiene la posibilidad, las pausas activas son un buen aliado a la hora de realizar movimientos que consisten en un conjunto de ejercicios de corta duración que se pueden hacer en el trabajo y evitan el desgaste físico. Son útiles para ejercitar el cuerpo, estirar la musculatura y aliviar tensiones. El trabajo preventivo es para no acumular estrés en los tejidos.

Ejercicios sugeridos por el kinesiólogo y osteópata de Escuela de Movimiento de Argentina, Julián Wais:

TORSIÓN EN SILLA

Evita que los músculos, ligamentos y disco estén siempre en la misma posición.

La instrucción es mantener el cuerpo adelantado en la silla, con una mano tomando el muslo y con la otra mano el respaldo de la silla y se realiza una fuerza para buscar la torsión desde la cintura incluyendo la cabeza. Repetir en ambos lados.

ELONGACIÓN EN PIERNAS

Llevar la silla un poco para atrás y desplazarse para adelante sobre la silla.

Elegir una pierna para trabajar, tomarla con la mano y empezar a elongar por 40 segundos cada pierna.

Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se redondee la espalda.

ELONGACIÓN DE LA PELVIS

Alejarse del escritorio y poner una pierna en forma de cuatro e inclinarse hacia adelante, bajando la rodilla con la mano pero manteniendo la curvatura en la lumbar.

MOVILIZACIÓN DE COLUMNA LUMBAR

En la silla comenzar a redondear la columna hacia atrás y desde la pelvis buscar arquear hacia delante, sacando pecho. Repetir este movimiento varias veces. Tener en cuenta que el movimiento sale desde la pelvis.

RETRACCIÓN CERVICAL

Colocar el dedo índice y mayor en el mentón y llevar la cabeza hacia atrás y empujar con los dedos para ganar mayor movilidad.

Movilizar la cabeza y el cuello es fundamental, sobre todo con el intenso uso de pantallas.

En cualquiera de los ejercicios, se debe evitar los estiramientos bruscos y peligrosos.