Revista Así

En una sociedad que valora cada vez más la salud y el bienestar, la pregunta sobre cómo vivir más años de manera plena y saludable sigue ganando relevancia. Desde hace siglos, científicos y médicos han buscado respuestas, y aunque no existe una fórmula mágica para alcanzar los 100 años, algunos hábitos específicos parecen marcar la diferencia.

A continuación, presentamos los siete hábitos esenciales para vivir una vida larga y saludable, basados en los estudios de expertos como Allison Aiello, profesora de Epidemiología de Longevidad Saludable en la Universidad de Columbia, y John Beard, director del Centro Internacional de Longevidad de la misma universidad, quienes han dedicado años a estudiar los factores que influyen en la longevidad.

1.  Ejercicio regular: el mejor aliado de la longevidad

Uno de los pilares más fundamentales para vivir más tiempo es el ejercicio regular.

Recientes investigaciones respaldan esta práctica, revelando que entre dos horas y media y cinco horas semanales de actividad física de intensidad moderada o vigorosa tienen el mayor impacto en la longevidad. Además, el entrenamiento de fuerza se considera crucial para prevenir la fragilidad muscular en la vejez, un factor que puede limitar la calidad de vida en la tercera edad.

2.  Ejercicio de alta intensidad: el entrenamiento que transforma el cuerpo 

Si bien cualquier tipo de ejercicio es beneficioso, algunos expertos recomiendan incorporar entrenamientos de alta intensidad. 

Investigaciones publicadas en 2022 han demostrado que tres sesiones semanales de HIIT, de tan solo 23 minutos cada una, pueden reducir los marcadores genéticos del envejecimiento en adultos sedentarios. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también promueve la regeneración celular y mejora la masa muscular, factores clave para una vida más larga.

3. Comer más verduras, menos carne: la dieta de los longevos

La alimentación también juega un papel crucial en la longevidad. John Beard ha modificado su dieta para incluir más vegetales y menos carne. En lugar de consumir carne roja, ha optado por alimentos más saludables como los mariscos y productos vegetarianos, siguiendo una pauta similar a la dieta tradicional japonesa, rica en arroz, algas, y sopa de miso.

4.  La meditación: cuidar la mente para vivir más tiempo

Más allá de la dieta y el ejercicio, la salud mental también es un factor determinante en la longevidad. 

Investigaciones de la Universidad de California en San Francisco han demostrado que las prácticas de meditación pueden ayudar a contrarrestar el daño en el ADN asociado con el envejecimiento. Para Beard, la meditación ha sido clave para mantener una actitud más centrada y relajada frente a los desafíos de la vida.

5.  Las relaciones sociales: un factor vital para una vida larga 

Uno de los hábitos más sorprendentes es la importancia de mantener relaciones sociales saludables. Según Aiello, las conexiones sociales son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades y aumentar la longevidad. Pasar tiempo con amigos y familiares no solo mejora el bienestar emocional, sino que también protege contra el estrés crónico, un factor importante en la salud a largo plazo.

6.  Comer más bayas y grasas saludables

Las bayas y las grasas vegetales son otro componente clave de la dieta para la longevidad. 

Investigaciones publicadas en el Journal of the American Heart Association han encontrado que las personas que consumen aguacates regularmente tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos no solo benefician la salud del corazón, sino que también protegen el organismo de diversos trastornos metabólicos.

7.  El sueño: la base de la salud a largo plazo

El último de los hábitos clave es mantener un horario de sueño constante. Tanto Aiello como Beard coinciden en la importancia de establecer una rutina de sueño regular para asegurar una buena salud a largo plazo. La profesora de la Universidad de Columbia señala que un horario de sueño constante ayuda a mejorar los perfiles lipídicos en adultos mayores, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.l