La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio y una variedad de otros minerales y vitaminas. A través del proceso de fortificación, también ofrece vitaminas A y D. Si el objetivo es disfrutar de un producto tan similar a este líquido como sea posible, entonces la mejor apuesta son la leche de soya o la leche de vaca sin lactosa. “Un diagnóstico de intolerancia a la  lactosa no significa que tienes que evitar por completo los productos lácteos”, dice Alicia Romano, dietista certificada del Centro de Nutrición Frances Stern en el Centro Médico Tufts. 

La lactosa es el azúcar que, en distintos grados, se encuentra naturalmente en la leche —que tiene la mayor cantidad— y otros productos derivados, como los quesos duros —que contienen menos dulce—. Las personas que son intolerantes a la lactosa no producen suficiente lactasa, la enzima que ayuda a digerir la lactosa.

En todo el mundo, la intolerancia a la lactosa afecta aproximadamente entre 25% y 40% de adultos. Es particularmente común entre los afroestadounidenses, los judíos askenazis, los latinos y los indígenas estadounidenses, y llega a afectar al 80% o más de la población en estos grupos.

Desde una perspectiva nutricional, Romano recomienda la leche deslactosada como la primera alternativa, debido a que su perfil nutricional es igual al de la leche regular, solo con lactasa añadida. Pero también hay una amplia gama de alternativas saludables derivadas de plantas.

“Si buscas una alternativa a la leche que sea la más parecida, que tenga el valor nutricional más similar, entonces la leche de soya fortificada y sin edulcorar es tu mejor opción”, afirma Romano. “Coincide con el calcio, la vitamina D, otros nutrientes, calorías, el perfil es casi idéntico”.

Otras buenas opciones pueden ser las distintas bebidas de nueces y de avena. En contraparte, la leche de coco, como la de vaca, tiene altos niveles de grasa saturada, lo que eleva los niveles de colesterol. La leche de soya y de nueces sin azúcar añadido —como la de almendras, nuez, maní, anacardo, avellana o macadamia— así como las de cáñamo y lino, tienen más grasas insaturadas saludables para el corazón y también tienden a tener menos calorías. 

Tanto Romano como Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard, sugieren revisar las etiquetas en busca de las alternativas fortificadas con calcio y vitamina D que pueden ayudar a la salud de los huesos. “En definitiva necesitamos vitamina D”, sostiene Willett, aunque probablemente no necesitemos niveles tan altos de calcio como suponen muchas personas.

“Al observar directamente los lácteos, no vemos que un consumo muy alto de estos líquidos reduzca las tasas de fracturas al nivel de pruebas”, indica el médico.

También recomiendan estar alerta ante las leches saborizadas que tienen mucha azúcar añadida. Lo ideal es que el producto no contenga dulce, pero, si no se puede cumplir eso, por lo menos se debe buscar que la cantidad sea menor a 10 gramos por porción.

Una última consideración: el planeta. “En este momento es importante considerar todo desde un punto de vista de salud tanto como uno ambiental”, asevera Willett. 

La producción de lácteos está vinculada a altos niveles de emisiones de gases de efecto invernadero y requiere mucha agua. 

“Así que en cuanto a la huella ambiental, las leches alternativas de hecho son deseables”.