Una vida sedentaria y muchas horas sentados frente a la pantalla pueden perjudicar a nuestras lumbares y cervicales. Aprende a proteger tu espalda y evitar dolores posturales.

Cómo sentarse para evitar el dolor de espalda:

1. Desde los pies. Es indispensable que apoyes los dos pies en el suelo. El hábito de sentarse colocando una pierna encima de la otra, aparte de coartar la circulación sanguínea y linfática (buena parte del retorno venoso transcurre por la parte posterior de la pierna), carga la cadera y rodilla de abajo con el peso de la otra pierna, además de desalinear la pelvis y con ello toda la columna.

La pelvis se articula con la columna, así que cualquier cambio posicional en la pelvis afecta inevitablemente al resto de la columna. De hecho, a lo largo de los años se puede llegar a crear una escoliosis por esta postura.

2. Coloca bien los isquiones.  La estrella, o mejor dicho, las dos estrellas de una columna eeguida y elegante son los isquiones (los huesos que hay en la parte inferior que solemos notar cuando llevamos sentados un buen rato sobre una superficie firme). Parece una exageración decir que sentarse sobre los isquiones –en vez de sobre la parte baja del sacro que es lo que se suele hacer– puede cambiar no solo la alineación de la columna, sino la confianza, la autoestima y la positividad que se llega a sentir en la vida cotidiana. Pero eso es justamente lo que sucede, así que siéntate sobre ellos.

Los isquiones son la base de la pelvis, y dado que la pelvis se articula con la columna (y las piernas), alinear la pelvis mejora la alineación de toda la columna.

3. Sacro y lumbares. Para asegurarte de que se estás correctamente sentado sobre los isquiones tienes que pegar el sacro al respaldo. Como la columna no es recta, si la silla en la que estás sentados sí lo es, quedará un espacio entre la espalda baja y el respaldo. Ese espacio podrías rellenarlo con un cojín delgado para poder apoyar las lumbares.

4. Omoplatos. ¿Cómo tienes los omoplatos en este momento? Para proteger tu espalda, tienen que estar apoyados sobre el respaldo.

5. Cervicales. Pocas sillas tienen un relieve anatómico para las cervicales, es decir, una especie de cojín para poder apoyar la cabeza.

Si tu silla no lo tiene, puedes colocar un cojín delgado para apoyar el cráneo. Ahora bien, las cervicales no tendrían que tocar el relieve del cojín: solo debería hacerlo la cabeza.

6. Hombros. Los hombros tienen que estar relajados. No se trata de empujarlos hacia atrás (hacia el respaldo) ni hacia abajo (hacia el suelo). Cuando se empuja una estructura ósea, los músculos son los que se contraen y la traccionan, y al hacer una acción repetitiva durante horas se crean contracturas y acortamientos musculares innecesarios.

7. Brazos. Delante del ordenador es imprescindible apoyar los codos y antebrazos y que no estén alzados, a fin de que el peso de los brazos recaiga sobre la mesa y no sobre la sustentación muscular. Al dejar los brazos colgados en el aire, sobrecargas los trapecios, los elevadores de la escápula y los pectorales.

En la oficina

* Permanecer sentado durante mucho tiempo en el trabajo tiene consecuencias para el cuerpo, la musculatura se debilita, la columna cambia su curvatura adecuada y los discos intervertebrales se someten a mayores presiones. Además, la circulación se ve alterada al permanecer sentados, lo que a la larga puede provocar varices.

* Para prevenir que esto ocurra y mejorar nuestra jornada laboral proponemos una serie de ejercicios de estiramiento, ya que está comprobado que mejorar la flexibilidad, reducen la tensión muscular, mejoran la circulación sanguínea, y ayudan a reducir la ansiedad y el estrés.

* Además, puede mejorar el rendimiento en actividades físicas o disminuir el riesgo de lesiones ayudando a que sus articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento y permitiendo a los músculos a trabajar más eficazmente.

Tres ejercicios básicos

1. Estiramiento de trapecios. Sentados en la silla, la agarramos por abajo con una mano, por ejemplo la derecha. Con la mano izquierda inclinamos la cabeza hacia la izquierda de forma que estiramos el trapecio derecho. Realizamos el mismo ejercicio cambiando de lado. Con este ejercicio estiramos ambos trapecios y mejoramos la movilidad del cuello.

 2. Relajación de hombros. Cogiendo aire, levantamos los hombros hacia arriba (los brazos permanecen a lo largo del cuerpo) y los bajamos de golpe soltando el aire. Con ello logramos liberarnos de la tensión de la zona cervical.

  3. Estiramiento de muñeca y antebrazo.  Levantamos un brazo con el codo extendido hacia delante con los dedos mirando hacia abajo y con la otra mano estiramos los dedos tirando de ellos hacia atrás, estirando así la musculatura de manos y antebrazo. Hacemos lo mismo con el otro brazo.