Opinión Bolivia

  • Diario Digital | miércoles, 16 de junio de 2021
  • Actualizado 04:21

Tres horas de ejercicio para bajar hipertensión

Los expertos recomiendan ejercitarse al menos 180 minutos a la semana para dismunuir el riesgo de sufrir de presión arterial alta.
Tres horas de ejercicio para bajar hipertensión. ABC.ES
Tres horas de ejercicio para bajar hipertensión. ABC.ES
Tres horas de ejercicio para bajar hipertensión

Si tienes tensión o presión arterial alta seguramente te habrán indicado que controles tu consumo de sal o sodio, pero esto no es lo único que puedes hacer para mantenerla en niveles saludables. Además, hay otra cosa que puedes hacer para protegerte de la hipertensión: ejercicios regulares.

Un estudio desarrollado por unos científicos de la Universidad de Shandong, en Jinan, China, aporta más evidencias que indican que la actividad física que se hace durante el tiempo libre ayuda a controlar la presión arterial, más que el movimiento intenso que puedas realizar durante las horas laborales.

Para llegar a estos datos, que fueron publicados en la revista Hypertension, los investigadores analizaron los hallazgos de 13 estudios que examinaron los efectos de la actividad física sobre la presión arterial. En total, los estudios evaluados incluyeron a casi 137 mil personas de Estados Unidos, Europa y el este de Asia, que inicialmente tenían una presión arterial saludable. De los datos surge que, durante los períodos de seguimiento que variaron entre 2 y 45 años, más de 15.600 participantes desarrollaron hipertensión. Al analizar la información obtenida, los especialistas  detectaron que las personas que hicieron ejercicio de una a tres horas por semana tuvieron un 11% menos posibilidades de sufrir de hipertensión, en comparación con las personas que hicieron ejercicio durante menos de una hora a la semana en su tiempo libre. Más aún, las que hicieron ejercicio recreativo durante más de 4 horas a la semana disminuyeron su riesgo en un 19%.

Estos resultados sugieren que cuanto más ejercicio hagas durante el tiempo libre, menor será el riesgo de sufrir de presión arterial alta. No ocurre lo mismo cuando la actividad se hace de manera rutinaria durante las horas de trabajo, como puede ocurrir en una granja o en industrias en las que haya que levantar objetos pesados, permanecer de pie durante horas o desarrollar tareas repetitivas.

Una de las posibles causas es que tal vez quienes se dedican a ejercitar en sus ratos de ocio tengan estilos de vida más saludable. Sin embargo, es necesario seguir investigando para obtener datos más precisos sobre este tema.

Mientras tanto, recuerda que la hipertensión puede no dar síntomas pero es un factor de riesgo que aumenta las posibilidades de que sufras problemas del corazón. Por ejemplo, es una de las causantes de la denominada ateroesclerosis, que se produce cuando las paredes de las arterias se vuelven más gruesas y menos flexibles al irse acumulando depósitos de grasa, lo que se conoce como placa.  Al engrosarse las paredes de las arterias, puede

 aumentar el riesgo de que se desarrollen ataques al corazón y/o ataques cerebrovasculares, entre otros problemas.

Por esto es tan importante controlar la presión arterial. Lo bueno es que para ello, a veces, puede ser suficiente con mantener algunos hábitos saludables que incluyen:

* Evita  los productos con sal y controla la cantidad de sodio (sal) que consumes (incluso la que contienen algunos medicamentos, como los efervescentes).

* Manten una dieta balanceada que sea baja en grasas (especialmente grasas saturadas y grasas trans), y que contenga más frutas frescas, vegetales y granos integrales.

* Limita el consumo de bebidas alcohólicas (si bebes).

* Evita el sobrepeso, o pierde esos kilos de más si es que ya lo tienes.

* No fumes o deja de hacerlo.

* Haz ejercicio de manera regular.

Una dieta sana y el ejercicio son dos factores clave para mantener no solo la presión arterial controlada sino también un sistema cardiovascular saludable. 

Mujeres optan por un grupo al ejercitarse

* Dejando lo que son propiamente las diferencias anatómicas y en cuanto a actividad física se refiere, un hecho que suele ser muy palpable, sobre todo en clubs deportivos o academias de baile, es el hecho de que las mujeres acaparan las clases colectivassi las comparamos con los hombres.

* Las mujeres tienen un sentido de grupo más desarrollado que el del hombre. A ellas les estimula o les motiva más hacer actividades en grupo que en solitario. La razón suele ser el hecho de que en el hombre la competitividad y el reto de superarse a sí mismo es mayor que en las mujeres.

* En las salas de los gimnasios hay en general más hombres que mujeres corriendo en las cintas que en una clase de “steps”. Además, quien hace ejercicio por un tema de aspecto físico querrá mejorar zonas “clave” y en las mujeres las  grasas se acumulan en áreas distintas que en ellos.

PARA TOMAR EN CUENTA

 Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

Descanso. Durante 10 segundos.

«Mountain Climbers». Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.

Descanso. Durante 10 segundos.

Boxeo de sombra. Durante 30 segundos. Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante.

«Jumping squat». Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.

Flexiones. En total, 15.