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  • Diario Digital | jueves, 28 de octubre de 2021
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El horario del desayuno y la cena es decisivo para adelgazar

El horario del desayuno y la cena es decisivo para adelgazar

Marta Garaulet, investigadora y experta mundial en cronobiología de la alimentación, revela cómo influye el desajuste de nuestros relojes internos durante el confinamiento.

¿Te levantas todos los días a la misma hora durante el confinamiento? ¿Duermes igual que antes? ¿Sueles tener horarios fijos de comida y cena? ¿Evitas el picoteo? ¿Tienes más energía que antes? Si has respondido con un «sí» a todas estas preguntas, no solo habría que darte la enhorabuena, sino que además podrías ser objeto de estudio como una «rara avis» en el contexto del coronavirus. La mayoría de los confinados por la amenaza del coronavirus han vivido durante este periodo una alteración de los ritmos biológicos, o lo que es lo mismo, sus relojes internos, sus ritmos circadianos, han dejado de estar sincronizados con el ambiente y con la luz solar, según precisa Marta Garaulet, doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia e investigadora en la Universidad de Harvard, publica ABC.es.

Para entender este concepto Garaulet, que ha investigado durante años la cronobiología de la alimentación, explica que, antes del confinamiento, lo habitual era que nuestros relojes internos se sincronizasen cada mañana de forma natural, casi sin que fuéramos conscientes, ajustándose así a factores externos como la luz solar, el ambiente, la vida social, los horarios de trabajo... Sin embargo, el hecho de haber estado encerrados en casa durante más de dos meses y medio ha hecho que, de alguna manera, hayamos vivido en una «free-living condition» y que hayamos sido nosotros (y no los factores externos) los que hemos marcado los horarios y costumbres basándonos en nuestros « cronotipos» (más matutinos, «alondra», o más vespertinos, «búho», según define la autora en el libro Los relojes de tu vida.
Así, una persona que tiende a ser más nocturna o «búho» habrá desplazado su centro del sueño durante el confinamiento unas dos o tres horas respecto a lo que acostumbraba a hacer, mientras que una persona más diurna o «alondra» se habrá levantado cada vez más pronto y se habrá acostado cada día más pronto, por lo que también habrá alterado sus relojes internos. Y la pregunta es, ¿por qué esto es importante? Porque, tal como ha investigado Marta Garaulet, la cronodisrupción está asociada a la obesidad y este desajuste de los relojes internos o falta de sincronización es una de las causas por las que se ha producido un aumento de peso generalizado en el aislamiento.

Por eso una de las claves para bajar de peso en este contexto que propone Marta Garaulet es cuidar los horarios, de modo que no desayunemos pronto, ni tampoco cenemos tarde. Esta práctica, si se hace de forma habitual, permitiría, según las investigaciones de la Garaulet, una mayor actividad de lalipasa, una enzima que ayuda a movilizar la grasa del tejido adiposo. «Si cenamos tarde o picamos por la noche y no se realiza un ayuno suficiente por la noche se dificulta la acción de esa enzima, cuya mayor actividad puede ayudar a adelgazar. Hemos comprobado que aquellas personas que presentaban una maduración del ayuno nocturno durante la noche un poco más largo tenían una actividad, unos ritmos y una amplitud mayores de esa enzima y esto es algo que se asocia con una mayor movilización de grasa», argumenta.
El cuidado de los horarios es precisamente el consejo que encabeza su lista de 10 tips para evitar engordar durante la cuarentena:

Tips para no engordar en el confinamiento
        
1. Cuida tus horarios. No desayunes temprano, cena a la misma hora y deja 12 horas de ayuno entre la cena del día anterior y el desayuno del día siguiente.

2. Abre las ventanas para que entre la luz y sincronice tus relojes internos.

3. Vístete como su fueras a la calle, con ilusión. Tu cuerpo necesita notar los cambios de día y de noche, de actividad y de reposo, de luz y de oscuridad.

4. Haz una tabla de ejercicios de al menos 15 minutos. Tu reloj interno debe enterarse de que estás despierto.

5. Ve a la compra sin hambre. Dos tercios de la cesta deben ser alimentos vegetales (verduras, frutas, legumbres y cereales), un tercio de carne y pescado. No compres bollería ni dulces, pues te los comerás.

6. Almuerza a la misma hora todos los días.

7. Cocina con aceite de oliva virgen extra (AOVE), no más de cinco cucharadas al día.

8. Planifica y trata de tomar la mitad de las calorías del día antes del mediodía. Toma un plato principal y ensalada. Al preparar el plato principal elige 3 días legumbres, un día arroz, un día pasta, un día pescado y otro, carne.

9. Si vas a picotear toma zanahorias frescas, apio o encurtidos. Si prefieres algo dulce toma garbanzos al horno con curry, pan pita con miel y yogur de cacao.

10. Haz cenas tempranas y divertidas, con mesa bonita, platos pequeños y la luz de la vela. Ideas de platos pueden ser tortas de fajitas rellenas con pollo en tiras y pimientos, tortilla de espinacas con queso feta, lechuga y tomate.