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  • Diario Digital | jueves, 29 de febrero de 2024
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Cafeína y deportes: aliados con límites

Debido a sus efectos en el sistema nervioso central, este compuesto puede ser un buen aliado para la actividad física. Sin embargo, se debe tomar en cuenta la cantidad recomendada según los especialistas.

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Cafeína y deportes: aliados con límites

Además de los múltiples beneficios del café para la salud, cada vez más investigaciones destacan su aporte para mejorar el rendimiento deportivo debido a los efectos de su componente principal, la cafeína. Es por ello que su uso está bastante extendido entre atletas de élite.

Sin embargo, es importante saber cuánto debe consumir una persona para lograr los resultados deseados y no sufrir los efectos adversos causados por el exceso de esta sustancia.

“El efecto que tiene la cafeína en el organismo principalmente se relaciona con el estímulo en el sistema nervioso central, ya que permite la liberación de neurotransmisores favorables, como serotonina, dopamina y adrenalina, que restan los niveles de fatiga y potencian la recuperación”, explica Jorge Iparraguirre, nutricionista.

De acuerdo con una evaluación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la cafeína mejora la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y fuerza muscular, entre otros. 

El informe de la ISSN detalla que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. En esa línea, por ejemplo, una persona de 70 kilos puede consumir de 210 a 420 miligramos (entre dos y cuatro tazas de café).

“Actualmente no están claras las dosis mínimas efectivas de cafeína, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg de masa corporal. Dosis muy altas de cafeína (por ejemplo, 9 mg/kg) se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para provocar un efecto ergogénico (potenciador de la actividad física)”, añaden los autores.

“Va a depender precisamente del trabajo físico que haga el deportista, asesorado por su preparador físico y su nutricionista”, aporta Iparraguirre.

En tanto, el especialista menciona que la dosis de cafeína diaria para la mayoría de personas no puede superar los 400 miligramos, ya que un exceso en el consumo de esta sustancia puede provocar deshidratación, inquietud, temblores e insomnio. Asimismo, al aumentar mucho los niveles de adrenalina, que “inicia un ciclo de elevación de la presión. Por tanto, la sobrecarga de cafeína en cuanto al consumo diario puede promover precisamente un trabajo excesivo cardiovascular, lo que a la larga puede generar un cuadro de hipertensión”.

Las dosis altas pueden ser mucho más peligrosas en ciertos casos. Según Iparraguirre, “una persona que ya tenga una actividad física programada previa sin el consumo de la cafeína definitivamente está mucho más preparada para consumirla que una persona que ha pasado una vida completamente sedentaria. Si esta decide tomar una dosis alta de cafeína en su primer día de gimnasio, hay un peligro de que no pueda tolerar esa carga (física y cardiovascular)”.

Los efectos de la cafeína también pueden ser diferentes entre ambos sexos. Un estudio publicado en la revista Nutrients halló que, en términos de rendimiento aeróbico y el índice de fatiga, la suplementación con cafeína ofrece beneficios similares para atletas de ambos sexos. No obstante, se observaron diferencias sutiles en cuanto a la capacidad de producir más potencia, levantar mayor peso total y obtener una mayor velocidad con la misma dosis de cafeína. Estos efectos fueron mayores en los hombres que en las mujeres, especialmente en pruebas de rendimiento anaeróbico.

Por su parte, los expertos de la ISSN detallan que “el momento más utilizado para la suplementación con   cafeína es 60 minutos antes del ejercicio”, pero depende de la presentación. “Por ejemplo, en comparación con las cápsulas de cafeína, los chicles con cafeína pueden requerir un tiempo de espera más corto desde el consumo hasta el inicio de la sesión de ejercicio”. l