Hay muchas personas que se saltan el desayuno excusándose en la falta de tiempo, hambre o costumbre. Desde el Abecedario de la Nutrición, Laura González explica las razones por las que esta comida es esencial cada mañana, los componentes del desayuno equilibrado y saludable y algunas ideas para incorporarlo a nuestra dieta.

El desayuno es una comida fundamental. Tomarlo correctamente supone un beneficio para la salud. “Cuando nos vamos a dormir el cuerpo se somete a una larga noche de ayuno, y al despertarnos, el cerebro que solo funciona con glucosa la reclama como combustible para poder funcionar”, explica Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé.

Un desayuno equilibrado, variable y completo es la mejor manera de empezar bien el día. Nos proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos después del ayuno nocturno y nos permite afrontar las actividades del nuevo día con vitalidad.

¿Cómo debería ser el desayuno ideal?

Un desayuno óptimo debería aportar aproximadamente entre el 20 y el 25 por ciento de la energía total del día. Es decir, entre unas 300 y 400 kilocalorías. Además, debe incluir cereales, lácteos y fruta que proporcionarán los nutrientes necesarios para afrontar el nuevo día.

Según la colaboradora de “El Bisturí”, un desayuno completo debe tener tres elementos fundamentales: uno, que nos dé energía; dos, que favorezca el crecimiento o la reparación de los tejidos, y tres, que nos ayude a regular las funciones metabólicas. Por ello un desayuno ideal debe estar compuesto por:

Cereales y derivados. Preferiblemente integrales. Por ejemplo pan o tostadas, cereales de desayuno, muesli, copos de avena… Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono que nos aportan energía.

Leche y derivados lácteos (yogur, queso). Son alimentos ricos en proteínas y calcio que contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos. El calcio es parte integrante de nuestros huesos y dientes, y los productos lácteos son la principal fuente de este nutriente en nuestra dieta.

Fruta. Preferiblemente fresca y entera. El zumo de fruta debe reservarse para ocasiones especiales y se recomienda que sea natural.

El refrigerio de media mañana

Además de desayunar de forma correcta, es recomendable tomar un refrigerio a media mañana. Esto es especialmente aconsejable en el caso de los niños que están creciendo. Los productos más recomendados para esta ingesta son alimentos ligeros que no nos quiten las ganas de comer a mediodía: frutas, frutos secos, lácteos o un bocadillo pequeño.

El refrigerio de media mañana es una oportunidad para ayudarnos a equilibrar el balance energético y la ingesta de las raciones recomendadas de alimentos, especialmente la de fruta y la de lácteos. Laura González recuerda que las raciones mínimas de fruta son tres al día y dos de verdura, y de dos a tres raciones de lácteos.

Beneficios del desayuno equilibrado

“El desayuno es una de las ingestas más estudiadas por sus posibles implicaciones en la salud”, comenta la nutricionista. Según la especialista, la frecuencia en el hábito de desayunar y el tipo de alimentos utilizados podrían estar relacionados con la capacidad cognitiva, el rendimiento intelectual e incluso la prevención de enfermedades crónicas (aunque las evidencias no son sólidas).

Tomar un desayuno saludable contribuiría a cubrir los requerimientos de nutrientes e hidratación. “Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad”, se reafirma González. “De hecho se han encontrado asociaciones entre saltarse el desayuno y mayor riesgo de obesidad, aunque no se ha establecido la causa-efecto”.

Los beneficios de cada uno de los componentes del desayuno según la nutricionista son:

De variedades integrales (tostadas, tortitas de maíz, copos de cereales) se contribuye al consumo de hidratos de carbono complejos y fibra. Los alimentos ricos en fibra mejoran el tránsito intestinal y regulan los niveles de colesterol.

Al incluir lácteos facilita cubrir las necesidades de calcio y vitamina D, nutrientes indispensables para la salud ósea.

La fruta aporta cantidades importantes de minerales, vitaminas y fibra.

Estudios realizados en población infantil en diversos países han mostrado una asociación entre los niños que no desayunan con una mayor probabilidad de no cubrir las necesidades de algunos minerales (hierro, calcio, magnesio, zinc) y vitaminas del grupo B en comparación con los que sí desayunan.

Ideas de desayuno

Algunas ideas diferentes para preparar desayunos de manera rápida, fácil y también saludable:

Batidos de yogur/leche con fruta fresca o desecada y avena, muesli o cereales de desayuno integrales.

Tostada con frutas frescas (higos, aguacate, mango, queso fresco).

Tortilla o revuelto, con queso o requesón, nueces y atún, y una pieza de fruta.

Tostada integral con tomate cortado a dados, queso fresco, aceite de oliva y perejil.

Para adquirir el hábito de desayunar, son muchas las alternativas saludables que pueden adaptarse a los horarios y preferencias de cada uno. Para ello es necesario que haya una disposición positiva al cambio, por ejemplo:

Evitar las cenas excesivas. Se descansa mejor y se despierta con más apetito.

Desayunar en familia, siempre que sea posible. El desayuno es un buen momento para compartir en familia y con los más pequeños.

Adelantar los preparativos antes de irse a la cama. Por ejemplo las cargas de café en la cafetera, los platos y cubiertos en la mesa, etc…

Disponer de tiempo suficiente, entre 15 y 20 minutos, y de una variedad de alimentos saludable y adecuada a los gustos de la familia.

Tener paciencia en el proceso de aprendizaje de los niños y de toda la familia.