Muchas personas tienden a asociar la idea de ponerse en forma con salir a correr, hacer bicicleta o levantar pesas. O bien, por pereza o porque sufrieron alguna lesión, hacer ejercicios les aterra. Pero, hay una forma de entrenar el cuerpo sin mover un dedo.

Se trata de los ejercicios isométricos. “Estos ejercicios son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo“, contó el entrenador personal Luis Hernández a BBC Mundo. “Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos”, puntualizó.

El propósito de ese tipo de entrenamiento es aumentar la fuerza y la tonificación muscular. “Una de sus mayores cualidades es que activa la mayoría de las unidades motoras musculares, cosa que no ocurre con los ejercicios”, explicó Hernández.

Entonces, ¿por qué si los ejercicios isométricos son tan buenos, son unos grandes desconocidos para mucha gente? La explicación es muy sencilla, desde el punto de vista de los expertos: “No interesa que se conozcan. Como se trata de ejercicios que se pueden hacer en casa fácilmente y que no requieren de ningún objeto para llevarlos a cabo, estos no suelen ser promocionados por las campañas de marketing de gimnasios o marcas”.

PROCESO La isométrica es, por ejemplo, hacer una sentadilla, pero, en lugar de hacer flexiones repetidas, solo se doblan las piernas (emulando la postura de estar sentado en una silla) y la persona debe mantenerse así, inmovilizada, durante 30 segundos (referencia en la imagen de la derecha). Se recomienda hacer cinco repeticiones con descansos de 15 segundos.

Hay otras posturas isométricas para trabajar el cuerpo, como la plancha (referencia en la imagen superior), que consiste en acostarse (boca abajo) en el piso y soportar el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies y los codos. Mantenerse inmovilizado por 30 segundos.

Si una persona quiere definir más los músculos es recomendable que a la rutina de ejercicios isométricos añada 20 minutos de actividad cardiovascular (correr, caminar o nadar).

HAY SEIS DESVENTAJAS DE PRACTICAR ISOMETRÍA

- Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea y, aunque los niveles vuelven a la normalidad con el descanso, son peligrosos para personas que padecen de hipertensión o algún tipo de enfermedad cardiovascular. Las contracciones sostenidas aumentan mucho la presión intratorácica, por lo que al practicar la rutina nunca se debe mantener la respiración, sino intentar inhalar y exhalar constantemente, así se evita el peligro de hiperventilación.

– El calentamiento toma un papel importante a la hora de realizar este tipo de ejercicios porque, al ser una tensión constante, es posible que se produzcan roturas si no hubo una etapa preparatoria.

– El entrenamiento isométrico provoca una serie de acortamientos en los músculos implicados, lo que se traduce en una disminución de la elasticidad muscular.

– Al ser una rutina sin ningún movimiento durante la ejecución, no se produce vascularización muscular.

– Un entrenamiento isométrico genera un déficit en la coordinación intermuscular y disminuye la velocidad de contracción.

– Es necesario que se combinen con otro tipo de ejercicios para no caer en la monotonía.