Cochabamba, Bolivia, Jueves 26 de octubre de 2017
Salud

La forma de cocción determina la nutrición

La calidad de las comidas no depende solo de los ingredientes, sino también del modo en el que se hayan cocinado, lo que determina el nivel de nutrientes conservados.
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EFE SALUD | 26/10/2017


En función de nuestro tiempo y recursos, todos tenemos métodos preferidos de cocina. Si no hay prisa, podemos optar por rebosar guisos u hornear carnes; pero si nos esperan en la oficina, un simple hervido será mejor. ¿Pero cuán beneficioso es elegir uno u otro?

“El consumo crudo de algunos alimentos como las frutas o las hortalizas es el mejor modo de aprovechar sus nutrientes”, afirma Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, en el programa “El Bisturí”. No obstante, para el resto de alimentos hay multitud de técnicas culinarias de preparación entre las que elegir.

Las que mejor conservan el valor nutricional de los ingredientes son las cocciones a vapor, el salteado, el Papillot y la cocción al microondas. Factores como la temperatura, el uso excesivo de grasas, la presencia de humo y llamas y la dilución por exceso de agua pueden alterar el contenido de nutrientes en mayor o menor medida.

“Cocciones largas y a fuego intenso pueden disminuir el contenido en vitaminas sensibles, y los hervidos con mucha agua reducen el contenido en minerales y algunas vitaminas”, afirma la nutricionista. En relación al popular asado en brasas, González indica que es clave preparar un buen fuego, pero “hay que evitar exponer los alimentos a la llama directa o al humo, si fuera el caso, y se deben eliminar las partes quemadas”. Es una de las técnicas culinarias a evitar y, en caso de usarla, no se debe recurrir a ella varias veces al año.

Por otra parte, la fritura, aunque conserva bien el valor nutritivo de los alimentos, incrementa el contenido clórico debido a la grasa que se absorbe durante el proceso. “Mientras que una guarnición de patata hervida con guisantes y aceite de oliva nos aportaría 190 kilocalorías, una de patatas fritas sobrepasa las 400, advierte.

Otro elemento curioso es que el aprovechamiento de nutrientes de algunos alimentos es mayor cuando se cocinan en presencia de grasas. Como explica Laura González, es el caso del sofrito de verduras y tomate, muy típico en España, en el que su cocción lenta con aceite de oliva extrae con mayor eficacia compuestos como los carotenos del tomate —el licopeno, principalmente—. Cuando se consumen en crudo no es posible su absorción.

A continuación, le indicamos las ventajas y desventajas de los métodos de cocina más sanos y accesibles.

¿Freír los alimentos es

tan malo como dicen todos?

Al poseer el doble de calorías que el azúcar o el almidón, los aceites y las grasas son la fuente de energía más eficaz y, por esto, su consumo debe ser regulado, mas no eliminado por completo, pues juegan un rol importante en el desempeño de nuestro organismo (además de hacer más deliciosas las preparaciones).

La técnica de la fritura, que consiste en sumergir los alimentos en aceite caliente, crea una costra en su exterior, lo que favorece la retención de humedad, sabores y sustancias nutritivas dentro del mismo.

“El tipo de aceite, su reutilización, la temperatura de fritura, el uso de freidora o sartén y la elección del alimento determinan la calidad final de este”, reconoce la nutricionista Laura González, recomendando que el aceite sea de oliva extra virgen, ya que es el que soporta mejor el calor, y que la temperatura ronde los 180ºC. Para una correcta elaboración es preferible que el alimento esté cortado en trocitos pequeños, homogéneos y secos.

Después de freír, deposita los alimentos sobre papel absorbente. De este modo eliminas el exceso de aceite que puede quedarse en su superficie y los mantienes más crujientes.

A VAPOR

“Hay utensilios adaptados para este tipo de cocción, pero también puede hacerse en una olla con unos dedos de agua tapada y con un colador metálico”, cuenta la experta en nutrición. El tiempo de cocción oscilará en relación al volumen del alimento (más rápida cuanto más pequeño sea). Es ideal para mariscos, pescados, patatas y hortalizas.

El papillot

Se trata de una cocción en el mismo jugo del alimento, lo que se puede hacer, por ejemplo, con pescados y hortalizas. “El alimento se coloca en un papel de aluminio, papel de horno o un recipiente (...) especial para este fin. Se pueden añadir otros ingredientes como patatas o verduras”, describe González. Tras esto se aliñan los productos y se tapa para evitar que salga el vapor. Se puede hacer en el horno, sobre una sartén o plancha.

Salteado y a la plancha

Consiste en remover y voltear rápidamente los alimentos en una sartén, por lo que deben ser cortados muy finos. La temperatura normalmente es alta, y el tiempo es corto.

Por su parte, la cocción a la plancha es ideal para una elaboración rápida. Se recomienda disponer de una que sea antiadherente. Para optimizar este método, se aconseja que el alimento tenga una amplia superficie y un bajo grosor. Es conveniente añadir también un chorrito de aceite para facilitar el cocinado.





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