Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.

La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años. A partir de esa edad, generalmente, la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea hacienda ejercicio con frecuencia.

El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

Según una publicación del portal www.bones.nih.gov, el mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad.

Ejemplos de estos ejercicios son: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar. En contraste, las actividades que no requieren sostener el propio peso son nadar y montar en bicicleta; sin embargo, aunque ayudan a fortalecer y mantener fuertes los músculos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no son los más eficaces para fortalecer los huesos.

Si tiene problemas cardíacos, tensión arterial alta, diabetes u obesidad, o si tiene 40 años de edad o más, consulte con el médico antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad.

Hacer sentadillas despuÉs de la menopausia

El paso del tiempo y los cambios hormonales

asociados a la menopausia afectan a la

densidad ósea, sobre todo en las mujeres de mediana edad.

Si te encuentras en la menopausia, hacer sentadillas puede mejorar tu salud ósea, fortalecer tus caderas y la región baja de la tu espalda.

Para realizarlas basta con colocar tus manos en una pared o sostenerte en una silla mientras haces este ejercicio. Comienza parada con los pies separados al ancho de hombros y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Contrae tus caderas y dobla las rodillas al nivel de tus tobillos. No colapses las rodillas hacia dentro. Mantén la espalda derecha sin inclinarte hacia delante o arquear la parte baja de la espalda. Empuja hacia atrás hasta una posición de pie a un ritmo lento. Haz 10 repeticiones, con calma.

Consejos prácticos para tomar en cuenta

Si fue diagnosticado con osteoporosis, es importante que le pregunte al médico qué actividades son seguras para usted. 

Si tiene una densidad ósea baja, los expertos recomiendan que proteja su columna y evite los ejercicios o actividades que causen flexión o torsión de la espalda.

Préstele atención a su cuerpo. Al comenzar una rutina de ejercicios, es posible que tenga algo de dolor y malestar en los músculos, pero no debe ser muy intenso, ni durar más de 48 horas. 

En general, es aconsejable que consulte con un especialista para que le enseñe a progresar debidamente en sus actividades, a estirar y fortalecer los músculos de una manera segura, y a corregir los malos hábitos de postura.